paiza開発日誌

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これで仕事中の眠気に勝てる!すぐにオフィスでできる対策方法

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Photo by Domenico Salvagnin
f:id:paiza:20140916135428p:plainこんにちは、谷口です。

昼食後や寝不足のとき、また単調な仕事をしているときや会議中など、仕事中でもお構いなしに眠気に襲われることってありますよね。皆さんはどうやって解消していますか?

もちろん一番よいのは「毎日規則正しい生活をして早く寝ること」なんですが、多分それができている人はこんな記事読んでないと思います。(私もできないです)ですので、今回は私が自分で実践したり、周囲のエンジニアに聞いたりして集めた仕事中にどうしても眠くなった時の対策を、眠気覚ましに書いていきます。

これ以外にもよい方法があったらぜひ教えてください……。

■比較的自由度が高い時

◆外出、散歩、ストレッチなどをして身体を動かす

身体を動かすと一時的にオフィスから離れて気分転換になるだけでなく、外に出られれば新鮮な空気を吸って日光を浴びることもできます。

酸素が薄く二酸化炭素濃度が高いオフィスの環境では眠気が誘発されるという研究結果も出ているそうなので(ソース:Elevated Indoor Carbon Dioxide Impairs Decision-Making Performance | Berkeley Lab)換気をするのもいいですね。

ちなみに弊社はビルの7階にあり、窓は全部開かないので地獄です。

◆水や冷却材、冷房などで身体を冷やす

眠いときは副交感神経が働き、身体が温かくなっていることが多いです。首筋を濡れタオルで冷やしたりすると、血液の温度が下がって少しすっきりします。額に冷えピタを貼ってしまうのもよいですね。

職場の環境的にそこまで自由にできないという人は、トイレに行ったついでに手首まで水でしっかりめに洗うだけでも多少はましになるかと思います。が、正直言って手をしっかり洗うぐらいで目が覚めるのは一瞬です。冷やすのにおすすめなのは、太い血管の通っている首です。首を狙いましょう。(脇を冷やすのもよいですが、自由度が高い職場でも脇をモソモソするのはやりにくいかと思います、脇汗止まらない人に見えますし)

冷えピタ 大人用 12枚+4

冷えピタ 大人用 12枚+4

周りの理解が得られるようであれば、一時的にでも冷房の温度を下げるのもよいかと思います。

ちなみに弊社は席によって空調の効きが全然違うので、常に寒い席と暑い席が発生していて地獄です。

◆音楽やラジオを聞く

最近は仕事中イヤホンOKな企業も多いので、耳に大きな音をぶちこんで無理やり眠れない環境にするという対策はやっている人も多いかと思います。

自分がアガる音楽などがあればそれを聞くのがよいかと思いますが、個人的にはradikoのタイムフリー機能を使ってラジオ番組を聞くのもおすすめです。私はこの辺の番組をよく聞きます。

radiko.jp

有吉弘行の SUNDAY NIGHT DREAMER

JUNKバナナマンのバナナムーンGOLD|TBSラジオAM954+FM90.5~聞けば、見えてくる~

オードリーのオールナイトニッポン|毎週土曜 25:00~27:00|ラジオFM93+AM1242 ニッポン放送

ちなみに私は、先日上司に「仕事中っていつもどんな音楽聞いてるの?」と聞かれて「オードリーのオールナイトニッポンとかですね」と言ったら「オッいいご身分ですね」と言われたので、皆さんは上司に聞かれたら「ミスチルのインストです」とでも言っておいてください。

◆立って仕事をする・場所を変えて仕事をする

弊社でもときどき、腰痛持ちのエンジニアがスタンディングデスク代わりに小高いキャビネットの上にPCを置いて仕事したりしています。(経費でスタンディングデスク買ってやれよ)

たまに立って仕事をすると、腰痛予防になるだけでなく、目線や体勢が変わって眠気も多少は軽減されます。(本当に眠いときは立ってても眠いですが)

また、会議室やミーティングスペースがある企業は多いかと思いますが、それらのスペースを利用して、少し周りから隔離された環境で仕事をするというのもよいですね。もちろん完全にオフィスを離れてカフェなどに行くのもよいのですが、それが難しい職場も多いかと思いますので……。

私も一度一日のほとんどをミーティングスペースで仕事してみたら、明らかに普段と比べて仕事できる量が違ったので、上司に報告したら驚かれました。この報告を続けることで、いつの日か広く静かなスペースを確保したいと思っています。(経費でオフィス広げてやれよ)

◆諦めてちょっとだけ寝ちゃう

眠気覚ましには「仮眠をとるのが一番よい」というのはよく聞きますよね。仮眠が取れる職場であれば、スマホでアラームをセットして、とっとと寝てしまうのが一番よいでしょう。できればすっきり目覚められるようにカフェインを摂取した上で昼寝するのがよいですね。寝すぎると逆にすっきりしないし夜の睡眠にも影響が出やすいので、昼寝は20分程度がよいとされていますね。

モリモリ昼寝するためには、あお向け用首の枕かうつ伏せデスク寝用の枕(枕ないと首が痛くなったり腕がしびれたりします)、あと蒸気でホットアイマスク(ゆずの香りマジオススメ)とかもあるといいですね。

めぐりズム 蒸気でホットアイマスク 完熟ゆずの香り 14枚入

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ただ、昼食後すぐに机に突っ伏して寝ると、胃が圧迫されて消化に影響が出てしまうことがあります。普段からよくやっていて平気な方は大丈夫かと思いますが、私は突っ伏して寝るとてきめんに気持ち悪くなるので、昼食後すぐのうつ伏せは避けています。

「職場の環境的に昼寝はしにくい…」という人には、深く腰掛けた状態で1分間目を閉じるだけの「1分仮眠法」もあります。詳しくはこちらの書籍に書かれています。

脳も体も冴えわたる1分仮眠法 (だいわ文庫)

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■比較的自由度が低い時

◆カフェインをとり、スース―するものを食べ、目薬をさす

目薬ってものによってはものすごく刺激が強いですし、ミントタブレットやガムなどを食べて冷たい水を飲んだりすると喉が「ア゛ッ…ア゛ッァ――――ッ」という感じになりますよね。

ただ、これらには直接眠気を覚ます成分は入っていないので、しばらくするとまた眠くなります。(※ミンティアドライハードなど多少のカフェインが含まれているものもあります)

ですので、カフェイン摂取と合わせてやってみるのがよいかと思います。

眠気覚ましに有効なカフェインですが、普段から多用していると効きが悪くなってくることもありますので、あくまでも日常的にではなく、どうしても必要な場面でのみ摂取する…という方がよいかと思います。あと、カフェインには強い利尿作用がありますので、会議の直前には注意が必要です。普段からトイレが近めな人は特に。

私は絶対に眠くなりそうな午後に大事な会議があるときは(そもそも絶対に眠くなる時間に大事な会議を入れないでほしい)

  • 会議の30分前にカフェインを摂取する(エナドリは高いし若干胃がモワモワするので、チョコラBBライトなどの栄養ドリンクが多いです。チョコラBBはカロリーも低くて最高)
  • 会議の5分前にトイレに行く
  • 会議の直前にチョコレート2粒食べる

このルーティーンで大体乗り切れています。

◆片づけや簡単な仕事から始めて手を動かす、仕事の内容を変える

眠いと「もう何もしたくない」という気持ちになるとは思いますが、仕事中はそうはいかないかと思いますので、まずは比較的頭を使わずにできる机の上の片づけやメールの整理等から手をつけてみると、手を動かしているうちに、多少頭が働くようになってきます。

また、眠い時は事務処理→開発、テスト→コーディングというように、取り組む仕事内容を変えてみるのも気分転換になってかなり有効です。

これも、外出+カフェイン+場所を変える+仕事内容を変えるというように組み合わせてやるとさらに効果的です。

■会議中に眠い時

上記のようなことが「一切できねーよ!!!!」というときもあると思います。

一切できないからこそ前述のような事前準備をしておけば眠気はだいぶ防げるとは思いますが、それでも前日の寝不足・空調が調整できない・酸素が薄いなどでどうしても眠い、でも身動きがとれない、という時は下記のような対策があります。一時しのぎにはなりますが、何もせずにただねむみを受け入れる( ˘ω˘ )よりはましなはずです。

◆息を止める

息を止めたままでは眠れません、やりすぎと「ブホッハァハァ」とならないようには気をつけてください。

◆静かに深呼吸する

酸素不足はあくびと眠気のもとですので、意識して息を深く吸って吐くことで、脳に酸素を取り込ませましょう。挙動不審にならない程度に息を止める・深呼吸をする、を繰り返すのもよいでしょう。

◆手のツボ押し

眠気覚ましのツボとかよく聞きますが、個人的には自分でツボらしき場所を押して「効いた~!ツボ最高~!」と思ったことはありません。ただこれも何もしないよりはましです。

私の場合、基本的に胃が常に悪いからなのか、手のひら側の親指の付け根より少し下あたりを押すといつでもめちゃくちゃに痛いです。個人的には、いわゆる眠気のツボよりも、普段から自分の手のひらで押すと一番痛い場所を見つけておいて、そこを押しまくる方が効く気がします。

■まとめ

基本的に、「どんなに眠くてもたちどころに目が覚める!!」という魔法のような方法はありません。眠い日は何をしても眠いです。ただ、上記のような対策をいろいろやってみることで、とりあえず数時間何とか起きて仕事をするという状態にはなれるかと思います。

また、最近は社内での昼寝を許容したり、休憩スペースを設ける企業も出てきました。

午後に眠くなるのはある程度仕方ないことなので、そういった企業に転職するのもアリだと思います。

ただ「ちょっと仮眠フラグ」にはお気をつけください…。





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