paiza開発日誌

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健康オタクエンジニアが調査・実践しているストレス対策を解説する

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Photo by Ulisse Albiati
長田です。健康オタクエンジニアです。

皆さんは普段、「ストレス」をどのくらい感じていますか?

「ストレス社会」なんて言われる昨今ですし、エンジニアで「めっちゃストレス受けてる!」って人もいるかと思います。

ちなみにいくつかの調査によると、日本人のおよそ7割が日常的にストレスを感じているそうです。多いですね。
2018年 ビジネスパーソンが抱えるストレスに関する調査 | チューリッヒ生命
【熱と暮らし通信】 意識調査:ストレスを感じていると答えた人は約7割!半数以上の人が家庭でストレスを感じていると回答 | ニュースリリース | リンナイ株式会社

今回は、そもそもストレスとは何なのか?何が悪いのか?どんなストレス対策が効果的なのか?について、自分で読んだ科学論文やデータをもとに書いていきます。

ストレスと健康はとても密接な関係にあるので、健康を目指す以上、ストレス対策は欠かせません。(私がこういった健康オタクになったきっかけや経緯は以前書いた食事編の記事を見てください)

【忙しい人のための目次】

そもそもストレスは何がどう悪いのか?

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Photo by Quinn Dombrowski
「ストレスは体に悪い」と思っている人は大半かと思いますが、では具体的にストレスの何がどう悪いのか、知っていますか?

ストレスは重要な人間の機能の1つ

「ストレスを感じる」とはどんな状態なのか?

医学的に言うと「ストレスホルモン(=コルチゾール)が分泌されている」状態です。

ホルモンがあるってことは、つまり「ストレスを感じる」のは外部から来た病原菌などのせいで発生する異常事態ではなく、もともと人間に備わっているごく自然な機能なんですね。

では、人間は何のためにストレスを感じるのか?答えは「戦闘態勢に入るため」です。

簡単に説明すると、人の脳は、扁桃体という場所が何かしらの負荷や危険を察知すると「ストレスホルモンの分泌」を副腎に命令します。そのストレスホルモンが血流を急激にアップさせて、血液を巡らせることで、全身の機能を一時的にアップさせる…というわけです。

何らかの危険に対して瞬時に対応できるように身体機能をブーストさせるのが、ストレスの本来の能力なんです。なんかすぐれた能力っぽいですよね。

では、なぜストレスが害になってしまうのでしょうか?

「慢性ストレス」と「害悪意識」という2つの観点から解説していきます。

ストレスが害になる瞬間-1.慢性ストレス

慢性ストレスとは、言葉の通り慢性的に感じるストレスですね。

昔から言われていますが、「慢性的なストレスは害」となります。

ストレスホルモンは劇薬なので、使い続けると体内を傷つけてしまい、体内の炎症レベルが上がってしまうんです。

実際にさまざまな研究を通して、体内のコルチゾールレベルが高いとあらゆる不調が発生してしまうのがわかっています。

Cortisol and immunity. - PubMed - NCBI
Testosterone Suppression of CRH-stimulated Cortisol in Men

「劇薬の乱用は体によくないから控えよう」って考えると、わかりやすいですね。

ストレスが害になる瞬間-2.ストレスを悪者扱いすること

最近では、「ストレスを悪者だと考える思想こそが、ストレスを悪者にしてしまうのではないか」といった面白い研究が注目されています。

たとえば、ある研究ではストレスを感じさせた被験者に対して「楽しくなってきた!」と心の中で言い続けさせたらパフォーマンスが向上したという実験があります。ほかにも、そもそもストレスをポジティブなものだと捉えている人は、ストレスによる害が少なかったといった研究もあります。

Get excited: reappraising pre-performance anxiety as excitement. - PubMed - NCBI
Mindset matters: the role of employees’ stress mindset for day-specific reactions to workload anticipation

「ストレスは活力の源なんだ」といった考え方次第では、ストレスもよいものになり得るという研究ですね。これは個人的にも好きな考え方なので、もっと研究が進むといいなあと思います。

ストレスがまったくないと幸福度は下がる

悪者とされがちなストレスですが、やみくもにストレスを避け続けてしまうと、逆に幸福度や寿命を下げてしまうのもわかっています。

ギャラップ社の世界調査によると、「ストレス指標が高い国の方が、平均寿命やGDP、幸福度が高い」という結果が出ています。また、ほかにも「ストレスが低すぎると幸福度が下がる」という研究があります。

Affluence, Feelings of Stress, and Well-being | SpringerLink
http://cdp.sagepub.com/content/20/6/390.abstract

ストレスを避け続けると「難易度の低い仕事しかできなくなる」「ストレス耐性自体が低くなる」「ストレスのポジティブな恩恵を受けられなくなる」などといったマイナス効果が出る可能性も高く、いろいろな考察がなされています。

というわけで、ストレスはすべて悪としてかたっぱしから避け続けるのではなく、あくまで「慢性的なストレスを避ける」「急なストレスの対策法を知る」のが重要なのだと思います。

腰痛や肩こりでわかるストレスレベル

余談ですが、腰痛や肩こりなどの慢性痛の主な原因は「心因性」であるとわかっています。特に腰痛に関しては、およそ95%が心因性であり、腰痛治療には認知行動療法という心理療法が効果的だというデータもあります。

「俺はそんなにストレスないな」と思っている人でも、もし慢性的な腰痛・肩こりなどに悩まされているようであれば、ストレスが溜まっている可能性が高いですね。逆に言うと、ストレス対策をすれば症状が治まる可能性もあります。

ただ、それとは別で「同じ姿勢を続ける」だけでも腰痛は発生するので、デスクワークの人は適宜体を動かしましょう。

Choosing a Chiropractor to Treat Lower Back Pain
The efficacy of pain neuroscience education on musculoskeletal pain: A systematic review of the literature. - PubMed - NCBI

ストレス対策を実践できるようになった効果

急なストレスにも対処できる

私もいまだにときどき急激な不安感に襲われるときがあります(睡眠編の記事でも書きましたが、過去に不眠症になった経験もあります)。

ただ、現在は科学的に効果が実証されている即興ストレス解消法をいくつか知ったおかげで、冷静に対処できるようになってきました。(具体的にはあとで解説しますね)

慢性的なストレスから解放される

前述の通り、慢性的なストレスは悪者です。現在は、慢性的なストレスはなるべく避けていますし、新たなストレスが発生してもそれが慢性的になる前に対処できています。

ストレスへの恐怖が消える

ストレスの対処法や取り扱い方を実践しだしてからは、「もしストレスが来ても対処すればいいや」と考えられるようになりました。

また、「ストレスとは一体何者なのか」という科学的な知識を得た結果、ストレスをポジティブに捉えられるようになり、「ストレスは怖いもの」って意識がなくなったのも大きいと思います。何だってよく知らないものは怖いですからね。

集中力アップ

「なんかもやもやして目の前の仕事に集中できない…」という経験がある人は多いかと思います。人間は慢性的なストレスがあると、作業の集中力や生産性が落ちてしまうんですよね。

ストレスを適切に対処できるようになったら、集中力が高い状態を保てるようになりました。

ストレス対策を実践し出してから「モヤモヤして仕事が進まない」みたいな瞬間はほとんどないですし、あってもすぐに対処できるので、生産性のダウンは最小限に食い止められていると思います。

毎日楽しい

慢性的なストレスがない状態は、まじで毎日快適で楽しいです。

「そういえば、あれどうしよう…」「明日のあの仕事不安だな…」なんて思うこともないので、休日は心置きなく遊んだり勉強したり、好きに過ごせます。

また、「先の不安がない≒今この瞬間起きていることに敏感になれる」ので、「天気がよくて気持ちいい!」とか「ごはんがおいしくて最高!」とか、目の前の出来事に幸福感を感じやすくなります。

実践しているストレス対策

では、具体的にどんなストレス対策があるんやという話です。

ストレス対策の基本軸は下記の2つです。

  • 急性ストレスを対処する: 即効性の高い武器を装備する
  • 慢性ストレスを排除する: 習慣を改善してレベルアップする

急性ストレス対策:即効性の高い武器

まず、ストレスを感じたらすぐに試している、即効性の高いストレス対策法です。全部自分で実践して効果があったものです。(もちろん効果のレベルに個人差はありますが。何事も人間には個人差があります)

自分によく効く対策が見つかると、実践して効果を得られるだけでなく、「急な不安やストレスに襲われても大丈夫」と安心感が出ます。で、この安心感によってもストレス耐性を向上させることができます。

7-11呼吸法

呼吸って面白くて、脳神経に直接アクセスできる数少ない手段なんです。

よく「緊張すると呼吸が浅くなる」と言いますが、逆に「呼吸を浅くすることで緊張状態に身体を持っていく」のも可能なんですよ。

私がよくやっているのは、「7:11呼吸法」です。その名の通り、「7秒吸って」「11秒吐く」を繰り返す呼吸法です。これを後述する瞑想とあわせてやることが多いです。

深呼吸自体に「心拍数などが下がったり副交感神経によってリラックスできたりする」という効果が確認されているので、好きな長さの深呼吸を試すのがいいと思います。

一番手っ取り早いものだと、「4秒吸って4秒吐く」呼吸法だけでも効果があるとわかっていますから、カウントしながら繰り返してみるとよいと思います。

[Efficacy of the controlled breathing therapy on stress: biological correlates. preliminary study]. - PubMed - NCBI

「楽しくなってきた」的なことを心の中で言う

前述の通り「ストレスに対する害悪意識こそがストレスを害にする」という研究があります。逆に、心の中で「楽しくなってきた!」「わくわくしてきた!」などと言うだけでストレスによる害が減るのもわかっているので、これも実践しています。

実際、それだけで「そうだ…むしろ俺はいま戦闘体制に入っているんだ、何も恐れる必要はない…」と思い出せて、ストレスをポジティブに捉えられるようになります。

ぜひ皆さんも、ささいなストレスを感じたらドラゴンボールの悟空みたいな気持ちで「オラ、ワクワクすっぞ!」と言ってみてください。

ストレスの中身を書き出す

これは最近実践して、めちゃくちゃ効果がありました。

「ストレスについて書き出す」ことは、研究でも効果が確認されています。

例えば、試験前などにストレスを感じている人が、そのストレスを文章にして書き出すだけで「書き出していないときよりも試験の成績が上がる」とわかっています。研究者によると、書き出すことによって、ストレスをある程度脳から追い出せるため、結果として試験に活用できる脳のスペースが増える…という仕組みになっているそうです。

The effect of expressive writing on the error‐related negativity among individuals with chronic worry
Writing About Testing Worries Boosts Exam Performance in the Classroom | Science

この「ストレスを書き出すことで脳から追い出す」という行為が、とても簡単でかつ強力な方法なんですね。

私は先日、預金通帳を見て「貯金なさすぎやんけ、俺の人生ヤバくない?」と思って(自慢じゃないですが貯金全然ないので…自分が悪いんですけど…)、それから布団に入っても将来への不安で頭がいっぱいになってしまいました。

で、全然寝付けなくて困っていたんですが、このストレス解消法を思い出して、とりあえず不安をノートに書き出してみました。「お金がない!」と書いてから、それに対する分析をどんどん記入していったんですね。

気づけば、ストレスは「問題を解決しよう」というモチベーションに変換されていて、そのあとは嘘みたいにスムーズに寝付くことができました。

現在進行形で強烈なストレスを感じている人は、一度紙に書き出してみるのをお勧めします。別にそれ自体の分析や解決法まで持っていかなくてもよくて、「給料が安い」「仕事しんどい」「上司むかつく」「明日のプレゼン怖い」って感じで、何でもいいので。

慢性ストレス対策:習慣

次に、日々気をつけている習慣について書きます。慢性的なストレスを回避したりストレス耐性を上げたりするのが目的の習慣です。

食事と運動をしっかりする

まあこれができたら苦労しないって話ではありますが、以前の記事でも書いた通り、「人の腸と脳は迷走神経によって繋がっており、腸内環境の悪化が精神状態を悪化させている」という研究はたくさんあります。腸内環境は整えておきましょう。

同様に、運動不足になると精神状態も悪化します。逆に、運動をしっかりすると精神状態もよくなるといった研究もたくさんありますから、ちゃんと体を動かしておいたほうがいいですね。

食事と運動については、以前詳細な記事を書いているので興味のある方は読んでみてください。
paiza.hatenablog.com
paiza.hatenablog.com

慢性的なストレスは避ける

ストレス対策としては、これが一番大事かもしれません。

一時的なストレス(試験前のとか)はうまく使えばよい効果がありますが、慢性的なストレスの原因になりそうなことは、基本的に回避しちゃうのが賢明です。

慢性的なストレスはロールプレイングゲームのステータス異常みたいなもので、気づかないうちに私たちの生産性や集中力、健康などのパラメータをガンガン低下させてきます。

もちろん、上司とか近所の人とか、避けられない部分はあると思います。「それができたら苦労しない」と思われるかもしれません。でも、皆さんは本当に避けられるストレスをきちんと避けていますか?逆に自らをストレスの多そうな状況に追い込んでいませんか?

現代社会の無意識なストレス発生源として、よく挙げられるのがSNSですよね。私はSNSでネガティブな内容ばかり投稿する人はミュートしています。

それから、休みの日に予定が詰まっているのもストレスに感じているので、休みは必要以上の予定を入れず、全力で休むようにしています。

「慢性ストレスは私たちの体を蝕んでいる」と知ったうえで、できる範囲で積極的に避けていくのがよいかと思います。

マルチタスクをしない

マルチタスクをすると脳の扁桃体に負荷がかかり、ストレスが溜まって生産性も下がるとわかっているのでやめましょう。

意外に思うかもしれませんが、「人間はマルチタスクなんかできない」というのが科学の世界における常識です。

これを知ってから、私は付箋にタスクを書いて優先度が高い順に貼っておき、それを上から順にこなしていく(終わったタスクからはがして捨てる)…という単純な方法でタスク管理をしています。

The High Cost of Multitasking | Visual.ly

片付ける

視界に入るものが多かったり、部屋が散らかっていたりすると、脳の扁桃体がストレスを出すことがわかっています(マルチタスクと同じ系統のストレスですね)。片付けましょう。

「視界にスマホが入るだけでも集中力が削がれる」という研究もあります。業務でスマホアプリの開発・検証などをしなければならない人以外、仕事中にスマホはしまっておいたほうがいいですね。

あとは、PCのデスクトップが散らかっていたりタブを開きまくっていたりするのもストレスになるので控えたほうがいいですね。その瞬間必要でなければ、開くウィンドウやアプリは最低限にしたほうが、ストレス対策にはなります。

いっぺんにいろいろしようとしてしまう人は、「自分が思っているよりも、脳は複数の事柄を同時に処理できない」と意識するといいですね…。

人に親切にする

実は「人に親切をする」ことでも、ストレスが減るとわかっています。

「社会とのつながり」や「良好な人間関係」は、禁酒や禁煙をも凌駕するほど健康効果があるのもわかっているので、人に親切にするのは健康にとって大変重要なのです。

親切は健康以外にも、組織全体の生産性が上がるとかモテるようになるとか…さまざまな効果が出る可能性が高いと、科学的な実験でわかっています。

http://cpx.sagepub.com/content/early/2015/12/10/2167702615611073.abstract

自分が健康であるために(?)人には親切にしましょう。

ストレス対策としてのマインドフルネスと瞑想

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Photo by Petras Gagilas

マインドフルネスとは

マインドフルネスという言葉を聞いたことはありますか?簡単に言うと、「今という瞬間の知覚に集中できている状態」です。

明日が不安で今やっている行為がないがしろになってしまった経験(明日のことは明日にならないとどうしようもないのに!)は、誰にでもあるかと思います。これを防いで、今この瞬間だけに注意するのがマインドフルネスです。

このマインドフルネスをきたえるとストレス耐性がつくとか、脳の認知機能や集中力が向上して生産性がアップするとか、多くの効果があると科学的に確認されています。

海外ではさまざまな企業がマインドフルネス研修などを導入しています。有名なのはGoogleの「Search Inside Youself(SIY)」ですね。スピリチュアルな怪しい行為だと勘違いしている人もいるかもしれませんが、メルカリにも「マインドフルネス部」があったりします。

マインドフルネスの詳しい概念や効果については以下の記事が参考になります。
マインドフルネスっぽいけどマインドフルネスじゃないもの | パレオな男
あらためて「マインドフルネス」の科学的なメリットをならべてみる | パレオな男

以下、私がマインドフルネスのためにやっている瞑想のやり方について書きます。瞑想はスティーブ・ジョブズなどの成功者たちもやっていたストレス解消方法です。

呼吸瞑想

これは単純に、自分の呼吸だけに集中するタイプの瞑想です。以下の手順でやります。

  1. 楽に座る(背筋を伸ばすと血流がよくなるのでよりGood!)
  2. 自分の呼吸に意識して深呼吸する
  3. 意識がそれたら、呼吸に意識を戻す
  4. 意識がそれたら、呼吸に意識を戻す

3と4が同じになっていますが、呼吸瞑想はただただこれの繰り返しです(そしてこの繰り返しが一番大事です)。

最初は何度も意識がそれるかと思いますが、「あ、いま意識それたなー」と気づくこと(メタ認知)もとても大事です。それる瞬間があっても構わないので、何度も意識を集中させてみましょう。

この呼吸瞑想を、まずは1日5〜10分くらいから始めてみるといいです。科学的な実験で効果が確認されているラインは1日15〜30分程度ですが、たとえ10分でも効果があるとする研究もあります。

Frontiers | Brief Mindfulness Meditation Improves Attention in Novices: Evidence From ERPs and Moderation by Neuroticism | Frontiers in Human Neuroscience

これ、いきなり毎日15〜30分するのは難しいと思うので、仕事の休憩中や寝起き・寝る前など、やりやすい時間にできる範囲で少しずつ始めていくのがいいと思います。

ちなみに2.の深呼吸ですが、私は前述の「7-11呼吸法」を実践しています。慣れないうちには、この「7秒」と「11秒」を心の中で数えるのに集中するとやりやすいですよ。あと、自分の知覚をいちいち言語化していくのもいいですね。「吸って……吐いて……」とか「いま首元に風が当たったなー」とか。

心を無にするのではなく(そもそも一般人が心を無にするなんて無理なので……)、それよりも今の知覚に集中することを意識してみましょう。

歩行瞑想(マインドフルウォーキング)

もうひとつ、歩行瞑想という一風変わった瞑想があります。伝統的な仏教では昔から行われている瞑想法ですね。映画やドラマで、修行僧が合掌しながらゆっくり歩いていくのを見たことありませんか?ああいうやつです。

これ、仏教での正式なやり方を厳密にしようとするとめちゃくちゃ大変なんですが、私がやっている歩行瞑想は「足裏の感覚に集中して歩く」だけです。

「右足のかかとがついた」「右足が地面から離れた」「左足の重心がかかとからつま先へ移動した」みたいな感覚を常に意識しながら、ただ歩きます。

「いま取り組んでいる行為に集中して(=マインドフルに)行動をすれば不安やストレスが軽減される」というのは、科学的に確認されています。ウォーキングのほかに、食事や皿洗いなどに集中することでも、効果は確認されています。

Momentary negative affect is lower during mindful movement than while sitting: An experience sampling study - ScienceDirect

これなら、通勤で歩いているときに実践できるのでハードルは低いかと思います。慣れてくると「前から男性が歩いてくる」「あ、左から車が出てきた」などと連続的なメタ認知をしながら歩けるようになります(ロボット的な気分ですね)。

まとめ

というわけでストレスとは何か、そして実践しているストレス対策について書いてみました。

当たり前ですが、仕事などで避けられない&理不尽な強いストレスを慢性的に感じてしんどい人は、辞めるとか休むとかするのが一番の対策になりますから、無理に自分に耐えて耐性をつけようとかしないでくださいね。

逆に、一時的な少しの負荷すら避けている人の場合は、ストレスを受け入れてしまったほうがかえってプラスの効果が得られるかもしれません。





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