paiza開発日誌

IT/Webエンジニア向け総合求人・学習サービス「paiza」(https://paiza.jp ギノ株式会社)の開発者が開発の事、プログラミングネタ、ITエンジニアの転職などについて書いています。

寝る直前のプログラミングはいい眠りの大敵。効果的な休息とは【すべてうまくいく 第3回】

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エンジニアの皆さん、今、健康ですか?

一般的に、肉体的にも精神的にもタフな仕事のイメージがあるエンジニア。特にメンタル面の管理で苦労されている人を多く見かけます。スキルアップだけでなく、健康維持もエンジニアを続けるために不可欠なポイントです。

この連載は「すべてうまくいく:エンジニアを続けていくための心得」と題して、元エンジニアで現在はライターの加山恵美さんが、自らの経験や数多くのエンジニアへの取材経験をもとに、健康で充実した日々を送るためのヒントをお伝えしていきます。仕事に疲れたときやキャリアに迷ったときに、ちょっと一息入れるつもりで読んでみてください。(バックナンバーはこちらから)

第3回となる今回は、いい休息をとるための「自律訓練法」について解説します。

こんにちは、ライターの加山恵美です。

時間を忘れるほどにプログラミングや業務に没頭することはありませんか?

数日間くらいならできるかもしれませんが、ちゃんと休まないとどこかに支障が出てしまいます。休むといっても、睡眠の時間を確保すればいいだけではありません。頭と体を休める時間を持つことも大事です。

言い換えれば、交感神経と副交感神経のバランスを保つということです。

交感神経とは活動している時に働きます。運動したり、緊張したり、思考を働かせたり、ばりばり動ける状態です。一方、副交感神経は休息している時に働きます。睡眠時や食事中、休憩中でぼーっとしている状態です。休息は疲れを回復するのに必要です。

昼間に運動や仕事で交感神経を働かせたら、夜は副交感神経が働くようにリラックスした状態にしてから寝るほうがいいです。寝る直前までプログラミングしていたら、交感神経が働いている状態で寝ることになりますから、いい眠りになりません。私は「気絶に近い」と冗談で言います。

寝る数時間前には運動や仕事をやめ、できれば興奮するようなテレビは見ず、リラックスした時間を持つことが大事です。ぬるめのお風呂にゆっくり入るのもいいでしょう。

リラックスのための手法の1つに自律訓練法があります。1930年代にドイツの医学者が確立しました。自律神経のバランスを保つ効果があります。「自律訓練法」で探せばWebサイトや書籍で解説がたくさん見つかります。簡単に触れておきましょう。

まず椅子に座るか横になり、気持ちを落ち着かせます。続いて6つの公式を心の中で唱えます。まずは「手足が重たい(重感)」と唱えてみます。体が唱えた通りになったと感じたら次に進みましょう。以下、順に「手足が温かい(温感)」、「静かに心臓が打っている(心臓調整)」、「楽に呼吸している(呼吸調整)」、「おなかが温かい(腹部温感)」、「おでこが涼しい(額涼感)」と進んでいきます。最後に消去動作として背伸びしたり、手を握ったり開いたりして目を覚まします。

体の各部位ごとに順に意識を向け、リラックスする。そのための練習方法です。6つめの「おでこが涼しい」はちょっと難しいです。

最初は順番を覚えるのが難しいかと思います。リラックスしていくので頭が働かず、すぐに順番が出てきません。「次なんだっけ?」と思い出そうとすると、リラックスが浅くなってしまいます。

疲れていると、途中で寝てしまうこともあります。眠りにつけないなら、逆にこれで眠りやすくするのもありです。就寝前なら最後の消去動作は不要です。そのまま寝てしまいましょう。

順番を覚える方法として、順番ごとの指示を自分の声で録音しておくのもいいでしょう。スマホのレコーダー機能を使えば簡単です。決まった時間に終わらせることができます。

練習を重ねて上手になれば、効率的で効果が高まります。自律神経が乱れている、ストレスが高まっていると思ったら、一度試してみることをおすすめします。
慣れないうちは、できれば医師や専門家に指導してもらうといいでしょう。
(つづく)


※参考
自律訓練法 - Wikipedia


著者プロフィール

加山恵美
フリーランスライター。茨城大学理学部卒。金融機関の子会社でシステムエンジニアを経験した後にIT系のライターとして独立。エンジニア視点で記事を提供していきたい。
Twitter@emiekayama
site:http://emiekayama.net

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