paiza開発日誌

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不眠症エンジニアが3ヶ月で寝不足改善できた超簡単な取り組みを解説する

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Photo by Didriks
長田です。健康オタクエンジニアです。

今まで健康について、食事・運動と書いてきましたので、今回は睡眠について書きたいと思います。(過去の記事のリンクは最後に貼っています)

最近40代の半数の睡眠時間は6時間未満なんておそろしい調査結果が出ていましたけど、エンジニアのみなさん十分な睡眠はとれていますか?
http://news.livedoor.com/article/detail/15313214/news.livedoor.com

まあエンジニアに限らず、現代は睡眠不足の人が多いですよね。仕事は忙しいし、カフェインはとりまくるし、仕事以外でもずーっとスマホやディスプレイのブルーライトにさらされてるし。

私もかつては全然睡眠について気を遣っていませんでしたが、今は睡眠についてもいろいろな取り組みを実践しています。今回も、自分で読んだ科学論文やデータをもとに健康のための睡眠対策について書いていきたいと思います。(私がこういった健康オタクになったきっかけや経緯は以前書いた食事編の記事を見てください)


【忙しい人のための目次】

睡眠不足の脅威

「健康のためには睡眠がとっても大事」ってことは、多くの人が知っているはずです。一方で、睡眠というのはないがしろにされやすい行為でもありますよね。

これはなぜか?一番は、睡眠不足の与える悪影響が、具体的に周知されていないからだと思います。

睡眠不足の影響って「日中も眠くなる」ぐらいのイメージしかないですよね。「休みの日に寝だめすればカバーできるっしょ」と考えている人も多いと思います。

皆さんは、スタンフォード大が提唱し始めた「睡眠負債(Sleep Debt)」という言葉を知っていますか?これは「少しずつの睡眠不足が積み重なって、重大な健康リスクに陥ってしまう状態」という意味の言葉です。

実際にさまざまな研究において、睡眠時間が6〜7時間を下回ってくると、寿命が減るし、太るし、ストレスがたまりやすくなるし、あとは目の前の誘惑にも弱くなってしまう…といった結果が出ています。

National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary
Sleep Deprivation Biases the Neural Mechanisms Underlying Economic Preferences

睡眠対策によって効果があったこと

眠気にメリハリがついた

健康のための睡眠対策を考える前は、正直「24時間365日眠い」状態でしたが、睡眠対策に取り組み始めてからの3ヶ月は、夜と昼寝タイム以外はほとんど眠気を感じなくなりました。

特に、電車での移動中とか以前は眠くて仕方なかったのですが、今はほとんど眠くならないので、通勤中も読書などができるようになりました。

ちなみに、日本人の実に7割以上は昼間に眠気を感じています。そして、睡眠の質に対する満足度も44.7%と低い結果が出ています。現代人の睡眠には、大きな改善の余地があると言えますね。

日本人は睡眠時間が足りない 「昼間に眠気」が7割超える : J-CASTニュース

こういったデータを逆手に「日中に眠気を感じなくなった自分は、日本の上位30%に入れたのでは…!?」と思えるようになったのも自信につながっています。

朝の時間が有効活用できるようになった

上記の続きみたいな話ですが、寝覚めがとてもよくなったおかげで、朝の時間を以前よりも有効活用できています。

以前は朝にとても弱く、iPhoneでアラームを10回くらい設定してようやく起きられる状態でした…。今では一応2回設定していますが、ほぼ1回目のアラームで起きられています。それどころか、アラームが鳴る前に目覚める日もあるぐらいです。

何より、布団から起き上がると同時に眠気が吹き飛んで、スムーズに活動できるようになりました。

科学的にも「集中力は朝が最高で、時間がたつにつれて下がっていく」とわかっています。(集中力や判断力をつかさどる前頭葉が、睡眠によってのみ回復できるからです)

たとえ眠れない日があっても不安にならない

後半で「睡眠制限法」という眠れないときの対策を紹介しますが、要は「眠れないときは無理に寝ようとしても逆効果」とわかったおかげで、寝付けないときは「まあいいや」と諦められるようになりました。

私は数年前に不眠症を発症していたのですが、睡眠対策に取り組んでかなり改善した今でも、ときどきどうしても眠れない日や途中で起きてしまうときがあります。(睡眠の質が高い人でも、ちょっとしたきっかけで不眠症になってしまう可能性はあるということもわかっています)

先日も、普段なら5〜10分で寝付けるところが30分くらいたっても眠れない…という日がありました。

そんなとき、以前は「なんとしても寝ないとやばい……」と布団の中でがんばっていました。でも、今はそんなことをしたら逆効果だとわかっているおかげで、あえて眠ろうとせずに諦めて読書などをしています。(そのほうがいずれ自然な眠気がやってきて、結果として眠れるようになります)

余談ですが、不眠対策として寝酒をしている方もいるかと思いますが、「寝酒は睡眠の質を下げる」と科学的にわかっているので、おすすめはできません。むしろお酒が好きな人は早めに飲み終えて、寝る時間には代謝しきっているくらいが、睡眠のためにはおすすめです。

よい睡眠って?

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Photo by Allan Henderson
そもそも「よい睡眠とはどんなものなのか?」って、よくわかんないですよね。

スタンフォード大の研究者たちのさまざまな分析結果によると、下記の条件を満たすのが良質な睡眠だそうです。

  • 眠りに落ちるまでの時間が30分以内
  • 途中で目を覚ます回数が1回以内
  • 途中で目を覚ましている時間は20分内
  • 夜間の睡眠時間が一日の睡眠時間全体の85%以上を占める

あと、同じ研究者たちの報告によると、理想的な睡眠時間は24〜64歳の人であれば大体7〜9時間で、少なくても6時間、多くても10時間ぐらいまでが及第点…という感じです。

ただし、理想的な睡眠時間はその人の健康状態によって変動することもわかっています。人には個人差がありますからね。

たとえば、体内の炎症レベルが高い人ほど睡眠時間が長くなる傾向があったり、アレルギーを持っている人は睡眠時間を多くとらないといけなかったり…といったことがわかっています。

National Sleep Foundation's sleep quality recommendations: first report
National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary

基本的には上記の4条件を軸として、睡眠時間は参考程度として、あとは「気持ちよく起きれたな」とか「昼に眠くならないな」とかで判断していくのがいいんだろうなと思います。

やっていること:睡眠編

睡眠の準備

健康のために良質な睡眠をとるためには、寝る前だけがんばってもだめで、日中の段階から準備が必要となります。

体内の炎症レベルを下げる

前述の通り、体内の炎症レベルが高いと睡眠の質が下がる傾向にあります。そのため、食事編でも書きましたが、腸内環境を改善するなどして体内の炎症レベルを下げたほうがいいですね。健康な生活は健康な腸内環境から。

適度に運動する

運動編でも話しましたが、日常の運動量が低いと睡眠の質が下がる傾向にあります。睡眠のためにも運動は大切です。これも運動編に書きましたが、一日一万歩を目指すとか、スタンディングデスクを導入するなどして、運動量を上げるといいですね。

日中は日光を浴びる

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Photo by Evan Lovely
人間は、太陽光を浴びるだけでさまざまな機能が作動することがわかっています。

そのうちのひとつが「メラトニン分泌促進による睡眠正常化」です。

すごく簡単に説明すると、人間の体はメラトニンが分泌されることで「覚醒」から「睡眠」モードへと切り替わります。ところが、室内にばかりいて太陽光を浴びなかったりすると、夜のメラトニンの分泌タイミングが遅くなってしまいます。その結果、うまく睡眠モードに切り替えられなくなってしまう…ということが体内で起きているんですね。

ちなみに、この効果は目から太陽光が入ると起きるので、日焼け止めをぬっていても問題ありません。

The retinohypothalamic tract originates from a distinct subset of retinal ganglion cells. - PubMed - NCBI
Less exposure to daily ambient light in winter increases sensitivity of melatonin to light suppression. - PubMed - NCBI

私は毎朝の通勤で結構歩いているので、その時間で日光浴もカバーできていると判断しています。

夜はブルーライトをカットする

よく「寝る前はスマホやディスプレイなどの明るい光を見てはいけない」と言いますよね。実際に研究でも、「ブルーライトを見るとメラトニン分泌タイミングが遅くなってしまう」といった結果が出ています。

私は、MacやiPhoneについている「Night Shift」という機能を使ってブルーライトを制限しています。この「Night Shift」は、日没くらいの時間になるとディスプレイの色温度を全体的に変化させることで、ブルーライトをカットしてくれます。

最初は「コンテンツの正確な色がわからなくなるから使いたくないぜ!(キリッ」と思っていたんですが、冷静に考えると、そもそも人間の集中力なんて日没後まで持ちません。

集中力を司る前頭葉は、朝が最も元気で、そこから寝るまでは下降の一途をたどりますからね。どんなに訓練した人でも、集中力は4時間程度しか保てない…という研究もあります。

「ディスプレイの色味を気にするくらいなら、とっとと寝て翌日の朝に仕事したほうがよっぽどいい」って話ですね。

AndroidやWindowsにも、同様の機能を満たしてくれるフリーソフトは転がっています。

あと、私は自宅の照明は基本的にすべて暖色系にしています。暖色系にするとブルーライトによる悪影響も軽減できますし、リラックス効果や創造性向上効果などがあるのも研究でわかっているからです。

できるだけ自然に近づける

「自然的な環境で眠ると睡眠の質が改善される」といった実験結果はいくつも出ています。

私が個人的に興味深いなーと思っているのは、「被験者にキャンプをさせたところ、乱れていたメラトニンの分泌タイミングが正常に近づいた」という実験です。

被験者に冬のコロラドの山で2日間キャンプをさせたところ、メラトニンの分泌が1.4時間ほど早まったそうです。さらに一週間ぐらいに期間を伸ばすと、さらに正常な分泌タイミングに近づく傾向が強まったそうです。

Circadian Entrainment to the Natural Light-Dark Cycle across Seasons and the Weekend

そこで、私は自分の寝室を「自然な状態に近づけよう」としています。さすがに完全に自然化させるのは無理ですが、できる範囲で自然に近づけて、睡眠の質を向上させる魂胆です。

  • 部屋を真っ暗にする

まず、寝るときは部屋をできるだけ真っ暗にしています。

寝室が明るいと睡眠の質が下がる…といったデータは多いです。「豆電球をつけていると鬱になりやすい」といった研究もあるくらいなので、寝るときは電気をすべて消して遮光カーテンを引いて、暗くするにこしたことはないですね。

アイマスクをすると睡眠の質が上がったという研究もあるので、アイマスクをして寝るのもいいと思います。ただ、アイマスクにも相性があるのでいろいろ試してみたほうがいいですね(私自身まだ運命のアイマスクは見つけられていません…)。

  • 自然環境音を流す

あと、私は寝るときに自然環境音を流しています。好みにもよるかもしれませんが、少なくとも自然環境音にリラックス効果があるのは研究で確認されているので、そこに期待しています。

音の種類で言うと、「ホワイトノイズ」「ピンクノイズ」と言われるノイズを聞きながら寝ると、睡眠が深くなるのも研究でわかっています。これらのノイズは、すべての周波数の音を均一に出してくれて、騒音をかき消してくれるそうです。

自然環境音も各種ノイズも下記のサイトで聞いています。興味のある方は聞いてみてください。

www.noisli.com

  • 光で起きる

起きる時は、光を利用します。目を覚ましたら即カーテンを開けます。カーテン開けられてる時点で起きてるやんけ!という話ではありますが……。これはすっきりした目覚めというか、起きた直後の眠気対策ですね。(今の部屋はベッドのすぐ上にカーテンがあるので、目を覚ました瞬間すぐに片手でカーテンを開けられます)

毎朝アラーム音で起きている人は多いかと思いますが、人間は大きい音で起こされたときには、完全には覚醒していません。猫なんかも、音に気づいて起きても害がないとわかるとすぐまた寝ちゃったりしますよね。あれと同じで、音で起きるのはあくまで緊急事態用の機能なんですね。

一方、朝日を浴びれば体内時計がリセットされることがわかっています。アラーム音で起きたとしても、即カーテンをあけて光を浴びれば体内時計を正常化させやすい、ということです。

私も以前は完全に目覚まし時計の音だけで起きていましたが、光のおかげか最近は自然と起きられる日が増えてきました。

寝具は割とどうでもいい

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Photo by The Sleep Judge

「人生の1/3は寝てすごすんだから、寝具はいいものを使ったほうがいい!」という話はよく聞きますよね。

この寝具の質問題にもいろいろな研究がされているんですけど、現時点では「あんまりよくわからんけど関係ないんじゃない?」という結論になっています。

全体的に硬めの枕とマットレスのほうがいいとされてはいますが、そもそもどんな寝具によって睡眠の質が上がるかって個人によってバラバラなんですよね。なかには「コンクリの上で寝たところで睡眠の質は一緒」といった実験もあったりします。

だから「こんな寝具なら睡眠の質が上がる!」ということはわかっていません。

あと、別問題として心理学的には「人間は自分にとってどんなマットレスがいいのか判断できない」といった話もあります。

心理学的な実験で、被験者にコイルの数が違うマットレスの寝心地を比較をしてもらったところ、事前にコイルの数を伝えるとコイル数が多いほうを選びがちなのに対して、コイル数を伝えないと特に評価は変わらなかった…という結果が出たんですね。

このへんの話を総合的に考えると、個人的にはコスパが見合わなさそうなので、寝具に投資するのは後でもいいか…と思っています。

Pillow use: The behaviour of cervical pain, sleep quality and pillow comfort in side sleepers - ScienceDirect
The influence of bed firmness on sleep quality - ScienceDirect

あ、でも「ブランケットが重いほうが睡眠の質があがる」みたいな研究もあって、これは面白そうなのでいつか試してみたいたいと思います(重いブランケットは高いですが…)。

日中眠いときは無理せず昼寝する

日本の企業では、まだまだ昼寝をよしとしない風潮が根付いていると思います。が、これは本当によくなくて、「適切に昼寝をすればその後の注意力や認知機能が回復する」とわかっています。

あと、30分ほどの昼寝で、夜間の睡眠負債をいくらか返済できるのもわかっています。

そもそも昼に眠気がやってくるのは、人間の生活リズム上きわめて自然な現象だと言われています。自然の中で生活している狩猟採集民族も、睡眠時間の7%〜22%くらいは昼寝が占めているそうです。

私も眠いときは気にせず昼寝しています。特に前日の睡眠時間が短かったときは、意識して昼寝するようにしています。実際、昼寝してそのあと軽く体を動かすと、昼寝前よりずっと集中力が出ます。

エンジニアの間では「眠いときは無理して作業するより昼寝しちゃったほうが効率的」といった認識も広まってきていると思いますが、もし昼寝に対して上司に何か言われたら、下記の論文を出して戦ってください。(もちろん寝すぎはだめですが)

A brief afternoon nap following nocturnal sleep restriction: which nap duration is most recuperative? - PubMed - NCBI
Napping reverses the salivary interleukin-6 and urinary norepinephrine changes induced by sleep restriction. - PubMed - NCBI

Googleはナップポッドという昼寝マシンを取り入れているそうですね。いいなあ…。
www.mylohas.net

カフェインは眠くなる前に摂取する

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Photo by Susanne Nilsson

眠気覚ましにコーヒーやエナジードリンクを飲む人は多いと思いますが、実はカフェインって眠くなる前に摂取しないと大して意味がないのがわかっています。

日中の眠気は、アデノシンという疲労物質の活性化によって発生します。簡単に言うと、脳の中にたくさんある受信アンテナがこのアデノシンを受信することで、眠気が起きるんですね。

で、カフェインは受信アンテナを占領できるんです。アンテナを占領してアデノシンの受信をむりやり防いで、疲労をなかったことにするんですね。この受信アンテナの占拠が起きるまでは、大体30分ほどの時間がかかるとされています。

だから、アデノシンを既に受信しまくった後にカフェインを飲んでも、大して眠気は覚めません。「カフェイン飲んでも眠い…」と言う人もいますが、すでにアデノシンを受信していて手遅れな状態なんだと思われます。あきらめて寝ましょう。アデノシンは睡眠で減らせます。

逆にちょっとだけ昼寝したい場合は、この機能を利用して、コーヒーを少し飲んでから昼寝をするのが効果的です。この話は聞いたことある人も多いかと思いますが、30分くらいでカフェインが効いてきて、新しく生成されるアデノシンを受信しなくなるので眠気が消えていきます。

ただ、カフェインを飲みすぎると脳がアデノシン受信アンテナを増築しまくってしまい、アデノシンの受信感度があがるせいで逆に疲れやすくなってしまう…といった弊害もあるので、カフェイン摂取はほどほどにしましょう。

ちなみに、既にカフェイン中毒になっている人でも、大体2週間ほどカフェインを絶てば克服できることがわかっています。

Effect of caffeine on sport-specific endurance performance: a systematic review. - PubMed - NCBI

不眠症対策としての睡眠制限法

普段から寝つきが悪い・眠れない人もいると思います。私も一時期、不眠症に悩まされていた時期がありました。眠くなっても、ベッドに入っても寝れないのはつらいですよね。

不眠症への最終兵器として「睡眠制限法」を紹介しておきます。

これは認知行動療法の一種で、ざっくり言うと「あえてむりやり寝ようとしないことで、脳の睡眠に対する意識を矯正する」という方法です。睡眠制限法の効果は、一般的な睡眠薬以上に高いと実験で確認されています。

具体的なやり方としては、まず自分の実際の睡眠時間を調べます。これは「眠りに落ちてから目が覚めるまで」の時間なので、睡眠を記録するアプリなどを使って調べるのがいいですね。

睡眠時間が判明したら、今度は自分が起床しなければいけない時間から逆算して入眠時間を決めます。たとえば睡眠時間が4時間半で、朝7時に起きないといけないなら、入眠時間は2時半ですね。

あとは、その決めた入眠時間まで寝室やベッドに入らないようにするだけです。

この理論を簡単に説明すると、「脳は場所によって活動を変える」ので、慢性不眠の人の脳は、ベッドに入ると「ベッドに来た=これからスマホいじりタイムやな!」という反応をしてしまいます。その結果、眠れなくなってしまうんですね。

だから、あえて本当に眠っている時間だけベッドに入り、それ以外はベッドに入らないことで、脳に「ベッドは眠るための場所やで」とインプットし直すのです。機械学習みたいな話ですね。

ただ、これはあくまでも慢性不眠に対する最終兵器なので、最初は前述したような工夫から始めていくのがよいと思います。あと、ひどい不眠症の人は薬の力が必要になってくるかと思いますので、早く病院に行ってください。

Cognitive Behavioral Therapy for Chronic Insomnia | Annals of Internal Medicine | American College of Physicians

まとめ

というわけで、今回は睡眠について書いてみました。

一時期不眠症だったこともある私が、今ではすぐ寝てすっきり起きられるようになったので、みなさんも寝つきをよくすることは絶対できると思います。

あと昼寝しましょう。

次回はストレス対策について書けたらいいなあ。

過去に書いた食事編と運動編の記事はこちら。
paiza.hatenablog.com
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